콜레스테롤 낮추는 음식, 의사가 알려주는 고지혈증 식단

콜레스테롤이 높다는 이야기를 들으면 큰 문제는 아닐까 걱정부터 앞서는 경우가 많습니다. 실제로 혈중 콜레스테롤이 지속적으로 높으면 동맥경화와 여러 합병증을 유발합니다. 오늘은 콜레스테롤을 낮출 수 있는 음식과 식단에 대해 알려드릴 테니, 꼭 실천하셔서 혈관 건강 유지하시기 바랍니다.

 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 

콜레스테롤을 낮추는 음식을 찾다보면, 근거가 없는 정보를 보고 건강기능식품이나 한약재, 나물 등을 먹게 되는 경우도 많습니다. 하지만 콜레스테롤을 낮추는데 특효가 있는 음식은 복잡하거나 멀리 있지 않다는 것을 먼저 알아야 합니다.

결론부터 말씀드리면 혈중 콜레스테롤은 특정 음식을 먹어서 낮추기는 쉽지 않습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 어떤 음식을 먹는 것보다, 먹어서는 안 될 음식들을 식단에서 제외하는 것이 훨씬 중요합니다.

 

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 피해야 하는 음식은 크게 두 종류로 나뉩니다. 첫째는 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 지방 식품군이고, 둘째는 중성지방을 높이는 당류 식품입니다. 서양에서는 당류에 해당하는 탄수화물의 섭취가 많지 않으며, 그 때문에 동물성 지방을 적게 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 동양에서는 탄수화물의 섭취 비율이 높아 동물성 지방과 함께 탄수화물의 섭취를 줄이는 것도 콜레스테롤 관리에 매우 중요합니다.

 

동물성 지방은 주로 육류의 기름 부위나 내장, 간, 달걀 노른자 등에 많이 들어 있습니다. 또한 육류를 가공해 만들어지는 소시지나 베이컨 등에도 많은 양의 동물성 지방이 포함되어 있습니다. 버터, 마가린 등을 이용하여 조리한 음식이나 튀김, 설렁탕, 곰탕 등에도 동물성 지방이 많이 포함되어 있어, 섭취 시 콜레스테롤 수치를 높이는 음식들입니다.

 

중성지방을 높이는 당질 함량이 높은 음식에는 쌀, 떡, 고구마, 감자, 빵 등 탄수화물로 이루어진 식품들이 속합니다. 또한 후식으로 먹는 케이크나 과일에도 많은 당류를 포함하고 있어 콜레스테롤이 높다면 섭취시 주의가 필요합니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 음식은 위의 식단을 반대로 생각하면 어렵지 않습니다. 육류보다는 생선으로 단백질을 보충하는 것이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 달걀을 먹을 때에도 콜레스테롤이 많이 포함된 노른자를 빼고 흰자 부위만 먹으면 콜레스테롤을 높이지 않고 달걀 섭취가 가능합니다.

또한 지방이나 탄수화물이 많은 식품들의 섭취를 줄이고, 채소의 비율을 높게하여 식단을 구성한다면 혈중 콜레스테롤은 저절로 낮아지게 됩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 식단

콜레스테롤이 높은 환자에서 콜레스테롤을 낮출 수 있는 식단은 아래와 같습니다.

1. 주식은 통곡물로 구성하며, 매끼 2/3-1회 분량을 섭취한다.

<1회 분량 - 잡곡밥, 현미밥 1공기 / 통밀빵, 잡곡빵 3쪽>

잡곡밥이나 현미밥, 그리고 통밀빵 등 통곡물은 쌀보다 혈당지수가 낮은 음식들입니다. 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하면 음식 섭취 후 혈당이 서서히 올라가는데, 이는 공복감을 줄이는 효과가 있으며 중성지방의 증가를 막아줍니다.

2. 생선, 살코기, 달걀, 콩류는 매끼 1-2회 분량 섭취한다.

<1회 분량 - 생선 1토막, 살코기 탁구공 1.5개, 달걀 1개, 두무 1/2모>

3. 다양한 채소를 매끼 2.5-3회 분량 섭취한다.

<1회 분량 - 채소류 익힌 것 1/3컵, 해조류 익힌 것 1/5컵>

4. 생과일을 하루 1-2회 분량 섭취한다.

<1회 분량 - 생과일 100g>

 

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 위의 4가지 사항을 고려하여 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 섭취하는 전체 열량에서 탄수화물은 65%를 넘지 않는 것이 좋고, 지방은 30% 이내가 좋습니다. 금주는 콜레스테롤을 낮추는 데 필수적인 요소이며, 만약 알코올을 섭취하더라도 1-2잔 이내의 소량만 섭취하여야 콜레스테롤 증가를 막을 수 있습니다.